HIIT-pass på lunchen på jobbet

Under våren förra året startade jag och en tjej på jobbet upp lunchträning en halvtimme varje onsdag lunch. Det började utomhus i gräset i solen med tabata. Tabata är en form av intervallträning med kroppen. Man tränar ett antal övningar en i taget i 20s, vila 10s i 8 repititioner och går sedan vidare till nästa övning. När våren och sommaren blev till höst så flyttade vi in och har hållit i träningen sedan dess. Jag och Jennie turas om att hålla i passen. Efter nyår bestämde vi oss för att förnya strukturen på passen lite mer och har frångått tabata upplägget och kör mer och mer HIIT - high intensity intervall training i olika former, med lite mer cirkeltränings-tänk. Jenny har ett upplägg och jag ett annat som alternerar för att ge deltagarna lite variation.


I och med att jag nu är ganska gravid och har en mage att ta hänsyn till så har jag valt övningar som funkar bra för mig och deltagarna med möjlighet att lägga sig på olika nivåer som passar en själv. I och med att vi också har ganska stor åldersspridning i gruppen, från 25-65 så är det väldigt bra. Varje vecka är vi 5-10 personer, olika från gång till gång med tanke på att en del inte kan komma varje gång pga möten osv.


Här kommer mitt upplägg som jag kör - se det som en inspiration. På 30 minuter får man en riktigt bra träning och det enda man behöver är sin kropp!
Inom parentes står alternativ för att göra övningen mer avancerad eller tyngre.

Ellens lunch-HIIT-pass - ca 30 min

Uppvärmning - koordinerad rörelse till musik, exempelvis höga knän, spark i baken, sidosteg med spark, jogga på stället m.m.  till en härlig låt.

3 varv med 7 övningar

• Första varvet 50s med 30s vila
• Andra varvet 35s med 20s vila
• Tredje varvet 20 med 10s vila

1 – Låga burpees: inga hopp eller ligga på mage i denna variant

2 – Armhävningar – på knä/tå (lägg till benspark under kroppen i nere-läget)

3 – Utfallssteg (med hopp)

4 – Mountain climb: för att toppa pulsen

5 – Hälsande hunden

6 – Knäböj (med hopp på väg upp)

7 – Sidoplankan (med crunches)

Extraövning 3*(10reps/20s), deltagarna får välja en av dessa övningar som final.

• Dynamiks planka
• Paolos armhävning med byte av handpos - bred/smal
• Enbensutfall fram-bak - 5 på varje ben
• Jägarvila

Nedvarvning med stretch

Efter det här passet är man riktigt nöjd och hela kroppen har fått sig en omgång. Det känns så himla kul att det passar alla åldrar och till och med mig som gravid! Jag tror på att hålla fast vid de träningsrutiner man hade innan man blev gravid (om det känns bra vill säga, lyssna på kroppen). Jag blir mycket piggare hela eftermiddagen efter ett sånt här pass och sover supergott på natten. Det är värt mycket när man är en trött, gravid kvinna.

 

Jag har börjat träna inför ett nytt äventyr med start om 20 veckor...

Under våren har jag påbörjat mitt hittills största äventyr. Jag är gravid och kommer bli mamma i slutet på juli i år! Det är så himla spännande och kul och idag har precis hälften av graviditeten passerat och lika mycket, eller lite beroende på hur man ser det, är kvar. Så från och med nu kommer det bli en lite annan vinkling på bloggen. Eller ja, egentligen inte.

Den handlar ju fortfarande om mig och vad jag gör för att hitta balans i livet mellan träning, hälsa, vardag och äventyr. Det är bara det att träningen från och med nu kommer behöva gravid-anpassas lite och efter sommaren kommer jag inte kunna (eller vilja) fokusera lika mycket på bara mig själv utan det kommer finnas en till liten varelse i familjen att ta hänsyn till. Men precis som i övriga livet så är det sådant som händer, och att jag anpassar bloggen efter vad verkligheten bjuder på för spännande äventyr är ju bara naturligt.

Jag tror att i och med graviditeten och att bli mamma kommer jag att hitta nya vinklar och aspekter i träningen och i vardagslivet som kan vara minst lika intressanta att lyfta fram. Det nya livet kommer att bjuda på massor med härliga godbitar.

Jag hoppas att du som läser vill fortsätta att hänga med och inspireras framöver också!